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Lo que toda mujer debe saber sobre el suelo pélvico

suelo pélvico

Es posible que si le preguntas a una amiga dónde queda y para qué sirve el suelo pélvico recibas un silencio como respuesta o sencillamente cambie de tema. Lo que tú si debes saber es que, si esos músculos se debilitan, puedes sufrir de incontinencia urinaria, prolapsos, problemas sexuales o dolor lumbar. ¡Díselo a tus amigas! Para que comiencen a prestarle más atención a esta zona tan importante de nuestro cuerpo.

Si tú tampoco sabes qué es el suelo pélvico y dónde queda, llegaste al lugar correcto, te invitamos a leer este artículo, porque aquí te lo vamos a contar y te vamos a enseñar sobre la importancia de ejercitarlo correctamente por tu salud y tu calidad de vida. 

¿Qué es el suelo pélvico?

Se refiere a un conjunto de músculos y ligamentos en forma de hamaca o de puente colgante que trabajan, junto con tu espalda y abdominales, para sostener los órganos pélvicos (intestino, vejiga, útero, vagina y recto) en la posición adecuada y así controlar su buen funcionamiento. 

Cuando estos músculos se debilitan después del parto o cualquiera otra razón, más del 50% de las mujeres comienzan a sufrir problemas de incontinencia urinaria y otras dolencias relacionadas con su mal funcionamiento.

Ahora, también debes saber que es un problema frecuente en mujeres de cualquier edad, que practican deportes que provocan excesiva presión sobre estos músculos, como el atletismo y el running, entre otras malas prácticas de otras disciplinas deportivas.

La razón es simple, al recibir exceso de presión o una presión continua prolongada en el tiempo (por ejemplo los nueve meses de embarazo, obesidad de larga data con un abdomen muy distendido, correr y brincar a diario), hace que el suelo pélvico se debilite y genera dificultad para la continencia urinaria, flacidez vaginal y mayor frecuencia de prolapsos (o caída de los órganos internos - vagina y recto -), entre otras de sus consecuencias.

¿Cómo evitar que el suelo pélvico se debilite?

¡Por algún lugar debes empezar! Y en Zenzsual te guiamos en este camino preventivo por tu bienestar, pues muchos son los casos que día a día atendemos de mujeres con situaciones dramáticas, muy deprimidas o afectadas debido a los cambios que han tenido que introducir en sus vidas producto de la incontinencia o del prolapso pélvico (por solo citar dos enfermedades comunes). 

¡Muchas son las consecuencia de no cuidar tu piso pélvico! No queremos verte en la posición incómoda de tener que utilizar pañales, sentir temor de orinarte en público sin darte cuenta o la presión de no querer salir muy lejos de casa evitando orinarte. Ni hablar de las molestias por el olor causado, el distanciamiento de tu pareja por el miedo a orinarte durante el acto sexual o el intenso dolor que puedes llegar a sentir en algunos casos.

Ya sea de modo preventivo o curativo (porque en la mayoría de los casos se pueden mejorar los síntomas de las enfermedades del piso pélvico) para todas las mujeres es mejor negocio fortalecer nuestro piso pélvico para no tener que padecer algunas de las enfermedades asociadas al debilitamiento de estos músculos.

¿Cómo empezar a cuidar tu piso pélvico?

¡Vamos a sincerarnosComienza por tomar conciencia sobre tu estilo de vida. Revisa aquellos hábitos heredados de tu familia o aprendidos a lo largo de tu crecimiento, costumbres o rutinas que realizas diariamente para que puedas identificar aquellas acciones cotidianas que te perjudican, en las cuales tienes que empezar a introducir cambios. 

¿Cuándo empezar a ejercitar y cuidar tu piso pélvico?

  • Desde que tengas plena conciencia para hacerlo. Comienza desde ya, no esperes que aparezca un dolor, incontinencia u otra enfermedad asociada.
  • Nunca es temprano. Enseña a tus hijas o niñas cercanas a cuidar su piso pélvico llevando un estilo de vida saludable en cuanto a alimentación, posturas, etc. para que vayan fortaleciendo esa musculatura.
  • Siempre será necesario, pues tu cuerpo requiere de cuidados desde el nacimiento. Y el piso pélvico también.
  • Nunca es tarde. Mujeres de la tercera edad con casos crónicos de incontinencia han ejercitado su musculatura pélvico y en poco tiempo han sido testigos de la disminución de los síntomas tan temidos de la incontinencia.

Guía rápida para arrancar los cuidados del piso pélvico:

Repasa tus hábitos diarios desde que te levantas hasta que te vas a dormir:

Al levantarte: 

¿Cómo son tus visitas al baño? ¿aguantas por mucho tiempo las ganas?, siempre se te sale un chorrito involuntariamente al levantarte?

posición correcta en el inodoro

Pon atención: 

  1. No aguantes las ganas de orinar: asiste al baño apenas sientas ganas.
  2. Mantén una postura correcta en el WC/ poceta/ inodoro. Siéntate con las rodillas elevadas como en la foto anterior.
  3. No pujes ni pongas presión en tus abdominales. Deja a tus intestinos hacer su trabajo y vaciarse a su ritmo. Para ello es importante evitar el estreñimiento alimentándote bien.

Al alimentarte: 

No se trata de seguir dietas mágicas por la eternidad, es cuestión de preferir una buena alimentación y aprender a escoger mejor tus alimentos.

  1. Revisa tu menú: Incluye por lo menos una porción de cada grupo alimenticio. Por ejemplo, que en tu plato no falten los vegetales (prefiere de color verde oscuro, tales como: brócoli, acelgas, arugula, lechuga), carbohidratos complejos (yuca, batata dulce, arroz y pasta integral,  etc.), proteínas (pescado, pollo, cerdo o carne. Procura que sean carnes magras).
  2. Consume suficiente fibra para evitar el estreñimiento, tales como: Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, frijol colorado, habas y garbanzos, Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.
  3. Hidrátate: toma suficiente agua durante el día. Por lo menos dos litros. Ten un termo o cooler siempre a la mano, para evitar que pases mucho sin tiempo sin beber algo, porque la rutina y las obligaciones hacen que olvidemos cosas como éstas.

Durante el día:

¡No cargues mucho peso!

Evita elevar cargas que te resulten muy pesadas, hasta que no hayas reeducado tu suelo pélvico y el resto de tu cuerpo. Pues al forzarlo ejerces una presión innecesaria sobre la zona de tu abdomen que recae directamente sobre tu vientre. Es como cuando intentas rodar una mesa pesada tan solo con un pie, ¿lo recuerdas? De inmediato sientes la presión más debajo de tu abdomen.

Esta recomendación es importante tenerla presente especialmente, después del parto o cesárea, momento en el cual esa musculatura se encuentra más débil de lo normal, debido a la largo presión a la que se expone durante los nueve meses de gestación y al momento del nacimiento.

¡Actívate! 

Analiza con cuál frecuencia te estás moviendo y ejercitando tu cuerpo. 

¿Eres sedentaria? ¿eres ama de casa y te mantienes en movimiento? o ¿trabajas en oficina y pasas toda la jornada laboral sentada?, ¿qué tanto te ejercitas en la semana? ¿qué tipo de ejercicios prefieres? Son algunas de las preguntas básicas que debes hacerte para evaluar tu ritmo de vida y la agilidad de tu cuerpo.

Aunque el piso pélvico no es una zona fácilmente ubicable a simple vista, al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, debes ejercitarlo y fortalecerlo de manera constante. Para ello debes incluir en tu rutina diaria la realización de algunos de los ejercicios recomendados, según tu estilo de vida y tus preferencias.  

Aquí algunas recomendaciones al momento de hacer ejercicios:

  1. Asesórate con expertos: Antes de empezar una nueva rutina acude a un profesional del suelo pélvico, para obtener un diagnóstico adecuado. 
  2. Escoge el deporte que se parezca más a ti para que garantices que continúes en el tiempo. Entre las mejores opciones de deportes para cuidar tu suelo pélvico, te recomendamos los siguientes:
    1. El Pilates
    2. Taichi
    3. Yoga tradicional
    4. Y complementa con el Yoga para tu vagina con @vagiyoga de @zenzsual
  3. Realiza ejercicios específicos para tonificar tu suelo pélvico, como los Ejercicios Kegel. En un artículo reciente de nuestro blog, cuyo link te dejamos aquí, compartimos el paso a paso de estos ejercicios tan importantes que te ayudarán a tonificar los músculos de tu suelo pélvico constantemente. 

No hay que excusa que valga para no realizar los Kegel, pues literalmente lo puedes hacer en cualquier momento. Y si no tienes idea de cómo comenzar, en Zenzsual ponemos a tu disposición el VagiYoga, un innovador ejercitador de tu vagina que tonifica y recupera los músculos pélvicos de forma permanente y que te permite observar tu progreso en un calendario. Posee la función de masajes con diferentes niveles de intensidad, modalidades y retos. Todo esto controlado por su propia aplicación móvil disponible para teléfonos Android y iOS o también lo puedes controlar de modo manual si no se da fácilmente el asunto de la tecnología. 

Es crucial recordar que la incontinencia y los síntomas del piso pélvico casi siempre tienen soluciones y no te debes encoger de hombros. Encuentra tiempo cada día para incluir los ejercicios Kegel en tu rutina.

  1. Dosifica la carga de la práctica deportiva. Los extremos son malos para tu cuerpo. Ni la vida sedentaria, ni el exceso de ejercicio (o de presión) sobre tu musculatura pélvica son recomendables. ¡No exageres! Hazlo de manera equilibrada.
  2. Escoge un entrenamiento adecuado a tus posibilidades. A la hora de entrenar y cuidar tu cuerpo es mejor asesorarse con los expertos. Desde un ginecólogo, un terapista físico y un buen entrenador certificado. Evita esas clases multitudinarias donde no tienes un instructor vigilando tu desempeño, sobre todo si estás empezando con ese deporte.
  3. Cero excusas ¡hazlo rutina! Sencillamente nadie va a cuidar tu cuerpo si no tu. Nada es más importante que mantenerte saludable. No puedes cuidar a tu familia, ser feliz con tu pareja o ser un profesional exitosa si no cuentas con una buena salud. Sin duda, allí estamos todos de acuerdo.

¡Y durante la noche!

  • Aprovecha esos momentos de relax para hacer tu clase de Yoga o simplemente descansar.
  • Y cierra el día realizando tus ejercicios Kegel, con la ayuda de tu VagiYoga™ y en los últimos minutos, colócalo en modo masajes para que disfrutes con tu pareja.
Para que tengas más información de cómo cuidar tu suelo pélvico y prevenir el dolor que puede causarte su debilitamiento ¡Suscríbete ahora! a nuestro portal www.zenzsual.com y recibe un extracto del libro #TuCuerpo donde encontrarás solución a este y otros problemas de la salud íntima femenina.