Bienestar en la Menopausia: Claves Nutricionales para revitalizar tu vida

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02 de mayo, 2024

Durante la menopausia, una etapa de profundos cambios para las mujeres, es crucial cuidar nuestro bienestar a través de todos los medios posibles, siendo la dieta uno de nuestros mayores aliados. Más allá de manejar la tendencia a ganar peso y acumular grasa en el abdomen, típica de esta fase, una nutrición adecuada es esencial para contrarrestar la pérdida de masa muscular y la disminución de la densidad ósea.

Una alimentación equilibrada puede ser tremendamente efectiva para mitigar los sofocos y los vaivenes emocionales, e incluso para promover un sueño reparador. Integrar una dieta bien pensada en nuestra rutina no solo aborda estos desafíos físicos, sino que también fortalece nuestro estado de ánimo y nuestra energía general.

¿Te interesa saber cómo alimentarte para contrarrestar los cambios hormonales y sus efectos? Vamos a explorar diferentes aspectos de la alimentación, hábitos y nutrientes que pueden ayudar a mejorar nuestra salud hormonal durante la menopausia.

Nutrientes que ayudan con la armonía hormonal

Sofocos y Cambios de Humor:

Ácidos Grasos Omega-3: Presentes en el pescado graso, semillas de linaza y nueces, estas grasas saludables tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a mejorar los cambios de humor y cognitivos. Espolvorear linaza molida en tus jugos y/o ensaladas puede aportarte un ingrediente ideal para desinflamar y ayudar con los síntomas del estreñimiento.

Si no puedes o no tienes permitido consumir fitoestrógenos porque tienes problemas de tiroides, te provocan reacciones alérgicas o atravesaste por un cáncer de mama, te recomendamos acudir a nuestro suplemento nutricional Bye Bye Menopause. Ideal para aliviar los síntomas de la menopausia y elaborado con ingredientes y principios activos naturales, sin gluten, sin soja, sin hormonas.

Salud Ósea:

Calcio y Vitamina D: Es crucial consumir alimentos ricos en calcio como productos lácteos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados. Un envase de yogurt natural sin grasa contiene 452 mg de calcio con muy pocas calorías; además se puede consumir en una comida ligera con una mezcla de frutas, cereales o frutos secos.

También puedes consumir una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos de pescados con calcio son las anchoas, sardinas, lenguado y el salmón.

Por otra parte, consumir vitamina D es esencial y se puede obtener a través de la exposición al sol y la suplementación para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.

Nuestras gomitas multivitamínicas pueden ser unas excelentes aliadas para asegurar el consumo de vitamina C, ácido pantoténico y Vitaminas B3, B6 y B12.

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Masa Muscular: Con la edad, se produce una pérdida natural de masa muscular, conocida como sarcopenia. El consumo adecuado de proteínas ayuda a preservar la masa muscular, lo que es crucial para mantener la fuerza y la movilidad. Consumir suficiente proteína puede ayudar a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, una preocupación común durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. En general, la recomendación para adultos mayores, que incluye a muchas mujeres en la menopausia, es de aproximadamente 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Por ejemplo, una mujer que pese 70 kg podría necesitar entre 70 y 84 gramos de proteína diariamente

Para asegurarte de obtener suficiente proteína, incluye en tu dieta una variedad de fuentes, tales como: Carne magra, aves y pescado, huevos, lácteos no derivados de la vaca, legumbres y granos enteros, frutos secos y semillas.

Estrés Oxidativo y Salud Hormonal:

Antioxidantes: Consumir frutas y verduras coloridas como bayas, cítricos y verduras de hoja verde puede combatir el estrés oxidativo y la inflamación que acompañan a las fluctuaciones hormonales.

¿Qué beneficios aportan los alimentos con una gran cantidad de antioxidantes? Protegen la salud visual, ayudan al buen funcionamiento cerebral, el rejuvenecimiento de la piel y aumentan las defensas del cuerpo, entre otros.

El tomate, las espinacas, las moras, los pimientos y el brócoli son alimentos con una maravillosa fuente de antioxidantes. Por ejemplo, ingerir 200 gramos de tomate permite cubrir hasta un 80% de la vitamina C que el cuerpo necesita diariamente, el 27% de vitamina A y el 13% de vitamina E. Estas tres vitaminas ayudan a prevenir la degeneración de tejidos, refuerzan el sistema inmunitario y previenen el envejecimiento prematuro.

Grasas Saludables: Fuentes como aguacates, aceite de oliva y frutos secos son importantes para la producción y absorción de hormonas, ayudando a mantener un equilibrio hormonal adecuado. Utiliza estas grasas en tus ensaladas y asegura una porción de frutos secos para el snack de la tarde.

Los hábitos y patrones dietéticos también ayudan

No solo el consumo de ciertos alimentos, nutrientes y suplementos dietéticos puede ejercer influencia sobre el equilibrio hormonal. Eliminar algunos hábitos e incorporar otros también tiene resultados sobre nuestra salud durante la menopausia:

¡Viva la Dieta Mediterránea!

La escuela de salud pública de Harvard T.H. Chan recomienda la dieta mediterránea por sus excelentes propiedades para la salud del corazón, la presión arterial, la salud del cerebro y la pérdida de peso. Y por supuesto para disminuir los síntomas de la menopausia.

Caracterizada por una abundancia de frutas, verduras, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, esta dieta se relaciona con una reducción de los síntomas menopáusicos debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Suma el poder de las plantas: Promoviendo frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas mientras se reducen o eliminan los productos de origen animal, las dietas basadas en plantas pueden aliviar los síntomas menopáusicos y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Si no es posible consumir esa variedad en tu dienta, mediante los suplementos nutricionales te aseguras de incluir vitamina A, vitamina C, vitamina D y el zinc.

Evitando procesados y azúcares: El consumo excesivo de alimentos procesados y azúcares puede exacerbar las fluctuaciones hormonales y la inflamación, empeorando los síntomas menopáusicos.

Carbohidratos refinados: por ejemplo, el arroz blanco, la pasta y las papas están relacionados con picos de azúcar en la sangre y un aumento de la resistencia a la insulina y sofocos. En su lugar, opta por cereales integrales como el arroz integral.

Abrazando el Movimiento: Participar en actividades físicas regulares como ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y yoga facilita la regulación hormonal, el mejoramiento del estado de ánimo y la mitigación de los síntomas.

Dominando el Estrés: El estrés crónico altera los niveles hormonales, exacerbando los síntomas menopáusicos. Prácticas como la atención plena, la meditación, los ejercicios de respiración profunda y dormir bien puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando así tu estado de ánimo.

Planificar tu menú con intención, integrar componentes dietéticos específicos, adherirte a patrones dietéticos saludables, priorizar factores de estilo de vida como la actividad física y el manejo del estrés son estrategias fundamentales para promover la salud hormonal y mitigar los síntomas menopáusicos.

Al nutrir el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y cultivar hábitos de vida saludables, las mujeres podemos-sin duda- recorrer el viaje de la menopausia con resiliencia y mucha vitalidad.