ENVÍOS GRATIS EN USA POR COMPRAS SUPERIORES A $100 | SHOP NOW!

Estreñimiento: el arte de dañar tu piso pélvico sin darte cuenta

estreñimiento

María Rodríguez es una mujer activa de 43 años que forma parte del #TeamZenzsual, con quien conversamos frecuentemente a través de nuestras redes sociales. Ella nos confesó que continuamente sufre a horrores con cada visita al baño, porque normalmente dura entre 4-7 días sin evacuar; y en ocasiones por esta situación ha interrumpido sus relaciones sexuales por el malestar y el dolor abdominal que le genera y ni hablar de la incomodidad de tener el abdomen inflamado, con muchos gases y en ocasiones extremas ha llegado a tener mal aliento y algo de acné por la misma situación.

Lo que ella no sabía, es que el estreñimiento debe tratarse seriamente y que más allá de las consecuencias que tiene sobre su salud, con cada sesión de pujar fuertemente y con cada intento frustrado de vaciar sus intestinos, ella estaba debilitando la musculatura de su piso pélvico día tras día, convirtiéndose en la candidata perfecta para padecer más delante de incontinencia urinaria.

¿Qué es el Estreñimiento?

Mucha gente piensa que el estreñimiento solo lo padecen aquellas personas que pasan días sin ir al baño. Lo que no saben es que quienes van todos los días, pero tienen que pujar y hacer esfuerzo para lograrlo, también sufren de estreñimiento, como es el caso de la mejor amiga de María que no se incluía en este grupo. Lo peor es que a ambas también se les escapaba un chorrito de pipi cuando estornudaban, tosían o con cada ataque de risa en los encuentros entre amigas, viviendo sin saberlo con el principal síntoma de la incontinencia urinaria, que más tarde tuvieron que tratarse.

El estreñimiento no sólo se mide por ir más o menos veces a la semana al baño: ir a menudo pero que sea un proceso costoso, también se considera estreñimiento.

Se considera que hay estreñimiento cuando una persona podría tener menos de tres evacuaciones a la semana; las heces son duras, secas, grumosas o en forma de bolitas; cuando resulta difícil o dolorosa o queda una sensación de que la evacuación no fue completa. 

Ir con regularidad al baño debería ser la norma, no la excepción, desgraciadamente la realidad es que hay un alto porcentaje de estreñimiento en la mujer, y lo peor es que, a la larga, el hecho de hacer empujes diarios para intentar defecar hace que el suelo pélvico se debilite. 

¿Cómo saber si padeces de estreñimiento?

Si estás presentando varios de estos síntomas persistentemente (por lo menos en los últimos 3 meses), como le sucedió a María y a muchas mujeres del #TeamZenzsual, seguramente padeces de estreñimiento:

  • Pujas durante al menos en 1 de cada 4 defecaciones
  • Tus heces son duras o con forma de bolita, al menos en 1 de cada 4 defecaciones.
  • Sensación de no vaciar completamente durante 1 de cada 4 defecaciones al menos.
  • Realizar maniobras manuales para facilitar la defecación en al menos 1 de cada 4 defecaciones.
  • Menos de 3 defecaciones por semana.
  • Defecaciones sueltas muy raramente presentes sin el uso de laxantes.

¿Estás contribuyendo con el problema? 4 malos hábitos que causan estreñimiento

Se trata en muchos casos de decisiones desacertadas y poco saludables. Por tanto, conviene que analices si algún hábito adquirido está perjudicando tu regularidad intestinal. Nosotras nos sentamos a conversar con María para indagar en el motivo real de su estreñimiento y conseguimos que coincidía en varias de estas conductas, que también debes revisar:

  • En tu menú abunda la grasa: quesos curados, embutidos, alimentos precocinados, como las pizzas y comida chatarra, que contienen muchas grasas saturadas pero muy poca fibra y agua. En contraposición a este hábito, además de reducir la cantidad de grasas saturadas, es bueno tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen por la mañana, en ayunas. Este alimento ejerce un efecto lubricante beneficioso para el tránsito intestinal.
  • Te pasas con la proteína: las dietas con un exceso de proteínas también suelen ser deficitarias en fibra y, por tanto, agravan el estreñimiento. Para evitar este efecto, completa tus platos de carne, pescado o huevos con una buena guarnición de verduras (o una ensalada) y termina la comida con una pieza de fruta como postre. También puedes añadir a tu alimentación algunos alimentos ricos en fibra. Aquí algunas recomendaciones para que empieces ya:
    1. Come la fruta completa, preferiblemente lechosa, ciruelas pasas y frutas con fibra como naranja, mandarina o toronja.
    2. Agrega fibra a la comida y bebidas o frutas usando semillas de chía, linaza, afrecho o Psyllium, un derivado de la semilla de Plantago ovata, también conocido como ispaghula e isapgol, que es uno de los componentes principales del Metamucil, el cual es comercializado  de forma independiente para agregar a las comidas, especialmente en las dietas Keto, porque es una fibra insoluble que no tiene calorías.
    3. Come muchas ensaladas verdes y vegetales crudos de alto contenido de fibra y agua. (Tales como: lechugas, espinacas, kale, acelga, hojas de remolacha,  rúcula, etc.)
  • Haces poco ejercicio: pasar muchas horas acostada o sentada favorece el estreñimiento, ya que la falta de ejercicio hace que se enlentezca el tránsito intestinal. Por eso es aconsejable hacer algo de deporte suave a diario (como 30 minutos al día de paseo). Esto contribuye a desarrollar la musculatura abdominal, que es necesaria para la correcta evacuación.
  • Te hidratas mal o poco: si bebes menos de 4 vasos de agua al día, probablemente estarás estreñida. El agua es fundamental para que la fibra haga su función y también lo es para que las deposiciones sean más ligeras y se eliminen sin esfuerzo.

¿Qué hacer si sufres de estreñimiento?

Culturalmente estamos entrenados para entrar, pujar fuertemente y salir desesperados a continuar con la rutina diaria, o por el contrario, hay personas que se instalan a pujar leyendo un libro o pegados al teléfono. Pero nuestro cuerpo está anatómicamente diseñado para eliminar las heces de modo natural, sin mayores esfuerzos, solo basta con alimentarse equilibradamente. 

El estreñimiento, el enemigo silencioso del suelo pélvico. Hay multitud de enfermedades asociadas a la pérdida de tono de esos músculos tales como: la incontinencia urinaria, los prolapsos de los órganos, que son el descenso de una o varias vísceras pélvicas; pérdidas de gases y heces; lesiones después de un parto, entre otras enfermedades que afectan tu bienestar y estilo de vida.

Lo primero que siempre recomendamos es visitar al médico para descartar cualquier enfermedad detrás del síntoma. Aquí te compartimos algunas recomendaciones básicas que siguiéndolas paso a paso te ayudarán a dejar atrás el estreñimiento y no debilitar tu piso pélvico y sus importantes consecuencias:

Crea un hábito al ir al baño: debes defecar apenas sientas la necesidad. No te acostumbres a ir al baño 'por si acaso', con esto te queremos decir, que NO te sientes a esperar a ver si te dan ganas de hacer pupú. Solo siéntate cuando tengas ganas, haz la tarea, te aseas y te vas. Nada de instalarte en la poceta a ver las redes sociales o leer un libro, eso prolonga el tiempo de esta actividad, te predispone a la aparición de hemorroides y dañas tu piso pélvico. 

Generalmente justo después de comer se activa un reflejo automático que hace que tengamos ganas, porque si no el cuerpo las acomoda en su interior y las olvida, y no volverá a aparecer la sensación de tener ganas de defecar hasta que no salga otra vez al recto. Por tanto: cada vez habrá más heces, que se volverán cada vez más duras y más difícil será defecar.

Siéntate correctamente en el inodoro (poceta, water o retrete):

  1. Al sentarte coloca los codos en las rodillas
  2. Inclínate hacia adelante 
  3. Apoya los pies en un banquito (posapiés o escalón) 
  4. Relaja completamente tu suelo pélvico y los músculos del esfínter 
  5. Sin contener la respiración ni esforzarte

Posición Correcta al ir al baño

Hidrátate durante el día: por lo general se recomienda ingerir entre 1 ½ y 2 litros de agua en el transcurso de la jornada. Eso ayudará con el tránsito intestinal a que todo fluya correctamente, con el mínimo esfuerzo.

Vigila tu alimentación: es importante que puedas encontrar en la dieta una solución más sana y eficaz al estreñimiento, dejando a los laxantes como segunda opción solo para los casos extremos y puntuales, porque su uso recurrente puede empeorar el problema. Prefiere una dieta rica en fibra para aumentar el volumen de las deposiciones y aceleran el tránsito intestinal. Los cereales, frutas y verduras son ricos en fibra, procura comer equilibradamente, dándole un espacio mayor en tu plato a los vegetales y frutas.

10 alimentos para combatir el estreñimiento:

A continuación, encontrarás una lista de alimentos naturales que pueden ayudarte a incrementar el consumo de fibra en tu alimentación

  1. Pan integral: Los cereales integrales y los alimentos elaborados con ellos (arroz, pan, pasta, etc.) son muy ricos en fibra y por ello resultan eficaces para vencer el estreñimiento. El pan integral es una buena elecciónUna ración de unos 40 gramos te aporta 3 gramos de fibra, y puedes incluirla en todas tus comidas. Ten en cuenta que para prevenir el estreñimiento es básico que empieces el día con un desayuno completo y rico en fibra.
  2. Kiwi: contiene una importante cantidad de fibra (100 g aportan 1,8 de fibra).
  3. Olivas o aceitunas: aportan 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos, pero además contienen bacterias de la cepa Lactobacillus plantarum, sustancias probióticas que contribuyen a modular el tránsito intestinal. Se recomiendan unos 25 g de aceitunas al día, es decir unas 7 u 8. Tómalas solas o en ensalada para combatir el estreñimiento de manera más eficaz.
  4. Alcachofa: además de fibra, contiene inulina, una sustancia que potencia el crecimiento de la flora bacteriana y ayuda a regular el tránsito intestinal.
  5. Alubias blancas o pintas: también se les llama​​​ frijol,​​ habichuela,​​ caraota,​​​ poroto,​​ o judía de acuerdo al país). Se recomienda tomar de 2 a 3 raciones a la semana (70 g. en crudo), de esta u otras legumbres. Si las preparas combinadas con otras verduras en ensaladas u otros guisos, aumentarás la riqueza en fibra del plato sin añadir demasiadas calorías. Para mejorar su digestibilidad añade al guiso especias o hierbas como el comino o el hinojo.
  6. Ciruelas y otras frutas deshidratadas: tienen un alto porcentaje de fibra. Solo 100 gramos de ciruelas aportan 15 gramos de fibra. Incluye unas 6 ciruelas pasas, preferiblemente por las mañanas y luego de remojarla.
  7. Almendras: los frutos secos son alimentos muy ricos en fibra. Entre estos destaca la almendra, ya que 25 gramos aportan 3,4 gramos de fibra. Puedes tomar un puñado de almendras (u otro fruto seco) al día.
  8. Avena: es un cereal rico en fibra y soluble, que además de tener el efecto laxante, también ayuda a bajar los niveles de colesterol. Una ración adecuada consiste en 40 g.
  9. Semillas de lino: ellas contienen mucílagos y pectinas, que suavizan la mucosa de los intestinos y regulan el tránsito intestinal. Para poder aprovechar sus beneficios como laxantes naturales debes comerlas molidas y muy bien masticadas. Por ejemplo, muele 3 o 4 cucharadas soperas de semillas y guárdalas en un tarro hermético. Toma una cucharada tras el desayuno y otra tras la cena siempre acompañada con un gran vaso de agua.
  10. Los probióticos: son microorganismos vivos que ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal. El abuso de antibióticos, de laxantes o el estrés puede alterar esta flora intestinal haciéndola disminuir, y los probióticos ayudan a normalizar el tránsito intestinal. Puedes tomar alimentos ricos en estos tipos de microorganismos vivos, como el yogurt, el Kefir y algunos vegetales fermentados como el chucrut (la col fermentada).

¡Confiamos en que escojas la mejor opción para que puedas disfrutar de una vida lo más saludable posible! En Zenzsual te acompañaremos en el camino de ser feliz viviendo una sexualidad plena, pero para ello debes empoderarte de tu bienestar.

Para encontrar más información sobre tu salud femenina, así como de la vida en pareja y tu sexualidad, te invitamos a visitar nuestra web www.zenzsual.com y seguirnos en las redes sociales como @zenzsual, donde conseguirás nuestro gel íntimo Zenzsual y nuestro libido booster LibiZenzs, en sus dos versiones para mujeres y hombres, así como el ejercitador vaginal VagiYoga. Además, si prefieres hablar directamente con nuestro equipo de especialistas para resolver tus dudas y entregarte algunos tips más detallados, te podemos agendar una cita de SexCoaching.

FUENTE: