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5 maneras de aliviar el Síndrome Premenstrual

 

Síndrome Premenstrual

Que levante la mano la mujer que en su vida no ha tenido una molestia física o emocional vinculada a la llegada de la menstruación. Aunque no todos los casos son iguales, normalizamos este conjunto de síntomas, que pueden ser tratados con algunas intervenciones de control. ¡Lee aquí alguna de ellas!


El síndrome premenstrual (SPM) se refiere a un amplio rango de síntomas que comienzan durante la segunda mitad del ciclo menstrual, lo que significa unos 14 días o más después del primer día de su último ciclo menstrual. Ellos usualmente desaparecen de 1 a 2 días después de que comienza el sangrado menstrual y aunque en algunas mujeres pasan desaparecidos, en otras causan gran revuelo, llegando a incapacitarse por unos días. 

¿Cuáles se consideran síntomas del Síndrome Premenstrual?

Los síntomas más comunes del SPM incluyen:

Otros síntomas incluyen:

  • Confusión, dificultad para concentrarse u olvidos
  • Fatiga o sentirse lenta o perezosa
  • Sentimientos de tristeza o desesperanza
  • Sentimientos de tensión, ansiedad o nerviosismo
  • Comportamiento irritable, hostil o agresivo, con arranques de ira 
  • Pérdida del impulso sexual (puede incrementarse en algunas mujeres)
  • Altibajos en el estado de ánimo
  • Poca capacidad de discernimiento
  • Baja autoestima, sentimientos de culpa o aumento de los miedos
  • Problemas para dormir (dormir demasiado o muy poco)

¿Cómo puedo tratar al Síndrome Premenstrual (SPM)?

La mala noticia es que no existen signos o pruebas de laboratorio específicas que puedan detectar el SPM, por lo tanto, sus síntomas deben atacarse de forma integral, haciendo un seguimiento riguroso del comportamiento en cada mujer. Por esa razón, aquí vamos a listar algunas de las principales medidas para contenerlos:

1. Aliméntate balanceadamente:

Asegúrate de ingerir alimentos que te proporcionen los nutrientes que necesitas para la vida diaria. ¡Deja la chatarra de una vez!: 

  • Ingiere mucho líquido. Especialmente agua. No tomes refrescos, alcohol u otras bebidas con cafeína. Esto ayudará a reducir la distensión, la retención de líquidos y otros síntomas.
  • Come menos y de manera más frecuente para reducir la hinchazón y la sensación de saciedad. Cada 3 horas aprox. entre los refrigerios y evita comer con exceso.
  • Limita el consumo de sal y de alimentos salados para reducir la hinchazón y la retención de líquidos.
  • Consume alimentos con hidratos de carbono complejos, como las frutas, las verduras y los granos integrales.
  • Consume alimentos ricos en calcio. Si no toleras los lácteos o no obtienes la cantidad adecuada de calcio en su dieta, puedes consumir un suplemento de calcio a diario. Consulta al médico para saber cuál es el mejor para ti.
  • Evita el consumo de cafeína y alcohol. 

2. Ejercítate regularmente 

  • La clave está en hacer ejercicio aeróbico regularmente a lo largo del mes (no solo cuando tienes los síntomas). El ejercicio regular ayuda a reducir la intensidad de los síntomas del SPM, especialmente con el dolor de cabeza premenstrual, hinchazón de los senos, náuseas, estreñimiento, diarrea, hinchazón y vómitos. 
  • Haz ejercicio con más frecuencia y mayor intensidad durante las semanas cuando tenga el SPM.

3. Reduce el estrés 

  • La combinación de estrés y síndrome premenstrual no es buena consejera. 
  • Si sufres de ansiedad o irritación esos días, intenta calmar los nervios con la técnica que mejor funcione para ti, puede ser meditación, yoga, ejercicios de respiración o de atención plena. 
  • Practica la relajación muscular progresiva o realiza ejercicios de respiración profunda para ayudar a reducir los dolores de cabeza, la ansiedad o los problemas para dormir (insomnio).
  • Si puedes, trata de dormir un poco más para descansar.

4. Presta atención a los síntomas cada mes:

Escribe tu propio calendario donde anotes los síntomas que presentas cada mes. Esto puede ayudarte a identificar los síntomas más problemáticos y recurrentes. Esto también ayuda a confirmar el diagnóstico del SPM, pero muchas mujeres nos preguntan: ¿qué puedes anotar? Aquí algunas ideas:

  • Has seguimiento a tu apetito sexual: presta atención si cuando se acerca tu menstruación tienes mayor o menor deseo, si tu libido cambia o simplemente piensas más en sexo.
  • Fíjate de tus emociones: pero no culpes al SPM de todos tus problemas. Antes de asociar los cambios de humor con este síndrome, considera otros aspectos que puedan estar incidiendo en tu estado de ánimo, como la salud y las relaciones. Y no reafirmes los estereotipos que etiquetan el síndrome premenstrual como el culpable de todos los males de la mujer.
  • Si lo tuyo es el ataque de hambre (recurrente y de repente): algunas mujeres afirman sentir más ansiedad y más ganas de comer esos días. Si es tu caso, prepárate con algunos snacks saludables que te permitan saciar ese apetito con alimentos sanos. No recurras a los dulces y refrigerios grasosos.
  • ¿Cómo está tu estómago?: revisa si por esos días tienes mayor sensación de gases, estreñimiento o diarrea. De ser así, debes ser más rigurosa con tu alimentación y evitar por esos días esos alimentos que no te caen bien.
  • Si el ruido y las luces te molestan: has de tu habitación un santuario, prepárate para descansar con luz tenue y música de relajación. Evita dormir con el televisor prendido y no despegarte del teléfono ni un segundo en el día.

5. ¡Consulta al médico!

Los síntomas del síndrome premenstrual pueden llegar a ser tan graves que impiden a algunas mujeres desempeñarse normalmente en sus roles cotidianos. Si tus síntomas son moderados a severos te recomendamos hablar con tu médico sobre la exploración de algunas causas potenciales de tus síntomas y algunas opciones más para el alivio de los mismos. 

Si solo presentas síntomas leves pueden ayudarte a establecer una estrategia efectiva al tomar nota de tus síntomas y atacarlos a tiempo. Ten presente, que la mayoría de las mujeres que reciben tratamiento para esto logran un buen alivio.

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