Menopausia y Aumento de Peso: ¿Qué está pasando con mi cuerpo y cómo puedo controlarlo?
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Si estás leyendo esto, es probable que te encuentres en una etapa de la vida donde los cambios no solo son inevitables, sino que pueden sentirse desafiantes. Quizás ya has notado que la ropa que antes te quedaba perfecta ahora no te cierra, o que esa barriguita, que nunca había sido un problema, ya no hay manera de disimularla. Aún más frustrante es el deseo constante de comer, especialmente dulces, como si tu cuerpo estuviera pidiendo algo que no puedes controlar.
No estás sola. Estas son experiencias comunes durante la perimenopausia y la menopausia. Los cambios hormonales pueden hacer que sientas que estás perdiendo el control sobre tu cuerpo, y es natural sentirse frustrada. Tal vez te preguntes: ¿por qué de repente no puedo dejar de engordar? ¿Por qué ahora tengo tanta hambre, especialmente por alimentos que sé que no son los mejores para mí?
La realidad es que la menopausia trae consigo una serie de cambios hormonales que afectan cómo el cuerpo almacena grasa, cómo maneja el estrés y cómo te hace sentir hambre. Pero aquí está lo importante: aunque estos cambios son parte de la vida, no significan que no puedas hacer nada al respecto. Entender por qué ocurre y cómo puedes manejarlo es el primer paso para sentirte mejor y en control de tu salud.
Vamos a explorar juntas las causas detrás de este aumento de peso y, lo más importante, cómo puedes comenzar a sentirte mejor, poco a poco.
¿Cuándo comienza el aumento de peso en la menopausia?
El aumento de peso asociado con la menopausia es generalmente más notable durante el inicio de la perimenopausia, la fase que precede a la menopausia. Durante este tiempo, aún puedes tener ciclos menstruales, pero notarás cambios, como irregularidades, sofocos, cambios de humor y, por supuesto, aumento de peso.
Estos síntomas pueden comenzar hasta siete a diez años antes de la menopausia propiamente dicha y son resultado de fluctuaciones hormonales en los niveles de estrógeno y progesterona. Estas fluctuaciones, combinadas con otros factores, pueden desencadenar un aumento de peso rápido.
Saber que este proceso empieza mucho antes de la menopausia ayuda a entender por qué parece que el cuerpo ha cambiado tan repentinamente, dándote una visión más clara de lo que está sucediendo.
El aumento de peso no sucede de golpe.
Como explican las doctoras Klara Senior y Sofía Herrera, "ese aumento de peso por lo general, no ocurre de una vez." Más bien, las circunstancias cambiantes de la vida, como mayores responsabilidades laborales y de crianza, se combinan para quitarnos el tiempo que antes dedicábamos a actividades de ocio que nos mantenían activas. “Empezamos a darnos cuenta lentamente que nos descuidamos y quedamos de últimas en nuestras prioridades” comenta la Doctora Klara.
La disminución de estrógeno y progesterona, junto con el envejecimiento en general, desencadena cambios metabólicos en el cuerpo. Uno de estos cambios es la disminución de la masa muscular, lo que provoca que se quemen menos calorías. Si se queman menos calorías, la grasa se acumula.
Por otro lado, la genética, la falta de sueño y un estilo de vida sedentario también juegan un papel importante. Puede convertirse en un ciclo vicioso. Perdemos tono muscular y acumulamos más grasa a medida que nuestro metabolismo se desacelera, lo que contribuye a un mayor aumento de peso. Y ese ciclo continúa.
“La realidad es que nuestro metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos",explica la Dra Sofía Herrera. Estudios han demostrado que el metabolismo se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años, pero luego disminuye.
Sin embargo, no todo está perdido. “El aumento de peso no le ocurre a todo el mundo; las personas que se mantienen muy activas, que son disciplinadas con el ejercicio y son intencionales con lo que comen, experimentan cambios pero son cambios mínimos,” concluye la Dra Sofía.
¿Es la Terapia Hormonal (MHT) la causa del aumento de peso?
Aunque la Terapia Hormonal para la Menopausia (MHT) ha sido objeto de controversia, la evidencia científica sugiere que no es la causa directa del aumento de peso. De hecho, la ganancia de peso observada durante la menopausia está más relacionada con el envejecimiento natural y la disminución de la actividad física, que con la MHT en sí.
Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism confirmó que el aumento de peso durante la menopausia es más el resultado de una redistribución de la grasa corporal, principalmente hacia la región abdominal, y una disminución de la masa muscular, que del uso de MHT .
La terapia hormonal, por su parte, ha demostrado tener efectos neutrales o incluso beneficiosos en la composición corporal. En algunos casos, la terapia hormonal puede ayudar a mantener una distribución más saludable de la grasa corporal, al reducir la acumulación de grasa visceral que se observa con la disminución de los estrógenos .
Por tanto, aunque muchas mujeres temen que la MHT les haga engordar, la realidad es que los cambios hormonales relacionados con la menopausia y el envejecimiento son los principales responsables. Es importante recordar que el peso corporal también está influenciado por otros factores, como la dieta, el ejercicio y la genética.
¿Qué causa la grasa abdominal, o "barriga de la menopausia"?
El tono muscular que se pierde debido a la reducción en la producción de hormonas a menudo es reemplazado por depósitos de tejido graso. Las áreas donde generalmente se pierde músculo son alrededor de la zona media, por lo que es ahí donde se acumula el tejido graso. La genética también es un factor.
Si en tu familia tienden a acumular más peso en la zona abdominal, especialmente después de la menopausia, es más probable que a ti te ocurra lo mismo, si no se toman medidas para prevenirlo.
Consejos para manejar el aumento de peso durante la menopausia
Aunque los cambios hormonales y el envejecimiento pueden parecer fuera de tu control, la buena noticia es que existen maneras efectivas de manejar el aumento de peso durante la menopausia. Con algunos ajustes en tu estilo de vida, puedes recuperar el equilibrio, sentirte mejor en tu cuerpo y evitar que el ciclo de aumento de peso continúe. Aquí te ofrecemos consejos prácticos para lograrlo.
Lleva una dieta equilibrada:
Mantener una dieta rica en nutrientes es fundamental para prevenir el aumento de peso durante la menopausia. Optar por alimentos frescos y no procesados puede marcar una gran diferencia en la salud metabólica. Según estudios realizados por Harvard T.H. Chan School of Public Health, una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, y granos enteros ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas . Estas opciones también son ricas en fibra, lo que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad y reducir los antojos de alimentos poco saludables.
Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas es igualmente importante. Estos alimentos no solo son ricos en calorías vacías, sino que también pueden contribuir a la inflamación y al aumento de grasa abdominal. Un estudio en The British Journal of Nutrition reveló que las dietas altas en azúcares refinados y grasas saturadas están asociadas con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y disfunción metabólica .
Incorpora más proteínas en tu dieta:
Las proteínas, como carne, pescado, huevos y legumbres, proporcionan energía constante y ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, reduciendo los antojos de carbohidratos. A diferencia de los carbohidratos refinados que generan picos de energía seguidos de bajones, la proteína es como "carbón en la hoguera", proporcionando una energía más estable y duradera. Considera desayunos ricos en proteínas como granola con yogurt de coco y linaza, o almuerzos como shakshuka o tofu revuelto con vegetales.
Ejercicio regular:
El ejercicio es clave para combatir el aumento de peso durante la menopausia. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia puede ayudar a mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, combinado con dos o más días de entrenamiento de fuerza . Esto no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora la salud del corazón y la densidad ósea, que puede disminuir durante la menopausia. ¿No te sientes con la energía suficiente? Prueba tomando Libizens para ganar vitalidad tanto para ejercitarte como para los encuentros íntimos.
Limita el consumo de alcohol:
El alcohol es una fuente de calorías vacías y puede contribuir al aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Además, el alcohol afecta la calidad del sueño y puede desinhibir las decisiones alimenticias, llevando a consumir más alimentos de los necesarios. Reducir la ingesta de alcohol o limitar su consumo en ocasiones especiales puede ayudar a mantener un peso saludable durante la menopausia.
"Si bien muchas personas creen que un vaso de vino puede ayudarlas a sentirse somnolientos, la realidad es que altera la calidad del sueño", sostiene la Doctora Juliana Kling, directora asistente del Centro de Salud Femenina de Mayo Clinic en Arizona. "Esto debe tenerse en cuenta y, tal vez, se debe reducir o eliminar el consumo de alcohol antes de irse a dormir".
Control del estrés:
El estrés es otro factor que puede contribuir al aumento de peso, especialmente al promover la liberación de cortisol, una hormona que puede incrementar la grasa abdominal. Las técnicas de manejo del estrés, como el yoga, la meditación y la respiración profunda, han demostrado ser eficaces para reducir los niveles de cortisol.
Incorpora suplementos nutricionales:
Durante la menopausia, ciertos suplementos pueden ayudar a manejar mejor los síntomas, incluyendo el aumento de peso, al aportar los nutrientes que el cuerpo necesita. Suplementos como Bye Bye Menopause de Zenzsual ayudan a aliviar los síntomas hormonales, reduce los sofocos, el sudor nocturno y los cambios de humor. Es un suplemento natural vegano, libre de estrógenos, azúcar y soya.
Mejora la calidad del sueño:
El sueño reparador es fundamental para regular el metabolismo y el apetito. Los estudios han mostrado que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen más probabilidades de ganar peso y tener antojos de alimentos poco saludables . Crear una rutina de sueño saludable y consultar a un médico si los sofocos están interrumpiendo el descanso nocturno puede marcar una gran diferencia.
Preguntas Frecuentes
¿Es inevitable aumentar de peso durante la menopausia?
No, no es inevitable, aunque muchas mujeres experimentan cambios en su cuerpo durante la menopausia. Los factores como el metabolismo más lento, los cambios hormonales y la pérdida de masa muscular pueden facilitar el aumento de peso. Sin embargo, llevando una dieta equilibrada, haciendo ejercicio regularmente y gestionando el estrés y el sueño, es posible controlar el peso durante esta etapa.
¿Por qué estoy acumulando grasa principalmente en la zona abdominal?
La disminución en los niveles de estrógeno afecta cómo el cuerpo distribuye la grasa, lo cual provoca una mayor acumulación en la zona abdominal, también conocida como "barriga de la menopausia". Además, la pérdida de tono muscular en esa área contribuye a la acumulación de grasa. Factores genéticos también influyen; si tu familia tiene tendencia a acumular grasa en el abdomen, es posible que tú también experimentes algo similar.
¿Cómo puedo deshacerme de la grasa abdominal durante la menopausia?
Eliminar la grasa abdominal durante la menopausia puede ser un desafío, pero no es imposible. La clave está en adoptar un enfoque integral que combine una alimentación saludable, ejercicio y manejo del estrés
¿Qué tipo de dieta es mejor para evitar el aumento de peso durante la menopausia?
Una dieta equilibrada, rica en proteínas, frutas, verduras, granos enteros y baja en alimentos ultraprocesados, es la mejor manera de evitar el aumento de peso. La dieta mediterránea, por ejemplo, es muy recomendada ya que está llena de alimentos antiinflamatorios y bajos en grasas trans, azúcares y sodio. Incorporar proteínas en cada comida también puede ayudarte a sentirte más saciada y a evitar los antojos de carbohidratos refinados.
Fuentes consultadas:
https://www.menopauseinfo.org/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-weight-gain
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