Reir sin Miedo: Yoga para Fortalecer tu Piso Pélvico

 

¿Quieres volver a reir, saltar y estornudar sin que se te escape un chorrito de orina? El Día Internacional del Yoga es una ocasión perfecta para explorar los múltiples beneficios de esta práctica milenaria para fortalecer el piso pélvico.

En este artículo, analizaremos posturas específicas del yoga, los beneficios de un piso pélvico fuerte y responderemos a preguntas frecuentes sobre el tema. Con la guía de expertas como las Doctoras Klara Senior y Sofía Herrera, y tomando en cuenta los aspectos trabajados en el libro "Pelvic Yoga" de Kimberlee Bethany Bonura vamos a abordar sus beneficios para la salud íntima, la autoestima y hasta la postura.

 

Redescubriendo su Sexualidad a través del Yoga: La Historia de Ligia Margarita

Para ilustrar el poder transformador del yoga en la vida de las mujeres, queremos compartir la inspiradora historia de Ligia Margarita. Ligia es una mujer de 48 años, siempre había sido activa y llena de energía. Sin embargo, después de su segundo parto y al acercarse a la menopausia, comenzó a notar algunos cambios en su cuerpo. La incontinencia urinaria se convirtió en un problema, y un dolor persistente en la espalda baja la acompañaba cada día. Esta situación le generaba una gran incomodidad y afectaba su calidad de vida, incluyendo su vida sexual. Buscando una solución que no involucrara medicamentos, Ligia Margarita descubrió el yoga y cómo podría ayudarla a fortalecer su piso pélvico y reconectar con su sexualidad.

 

Fortaleciendo el Piso Pélvico y la Confianza

 Decidida a tomar el control de su cuerpo, Ligia Margarita comenzó a asistir a clases de yoga regularmente. Al principio, se sintió insegura y tímida, pero con el tiempo, notó una mejora significativa. No solo mejoró su control urinario, sino que sintió su espalda más fuerte y una postura más activa y segura. Además, Ligia Margarita empezó a notar un cambio positivo en su vida sexual. La disciplina y la paciencia que había desarrollado en su práctica diaria comenzaron a reflejarse en su vida cotidiana. Ligia Margarita encontró en el yoga una fuente de bienestar físico y emocional que le devolvió la confianza que pensaba haber perdido, redescubriendo su sensualidad y su capacidad para disfrutar de su cuerpo de una manera nueva y plena.

 

El Triunfo de la Sexualidad Redescubierta

 Un día, mientras disfrutaba de una tarde con amigas, decidió probar si su esfuerzo estaba dando frutos. Sin pensarlo dos veces, se unió a ellas en una clase de baile. Para su sorpresa y alegría, se dió cuenta de que podía moverse con gracia y confianza, saltando, sintiéndose libre y en control de su cuerpo. Fue un momento de triunfo personal que Ligia Margarita no dudó en compartir con su clase de yoga, agregando una buena dosis de humor y motivación a sus compañeras. Su experiencia se convirtió en un testimonio de cómo el yoga puede transformar la vida, inspirando a otras mujeres a enfrentar sus desafíos con valentía y optimismo, y a redescubrir su sexualidad y bienestar integral.

 

El Origen del Yoga y la Sexualidad en la Cultura India

 El yoga tiene sus raíces en la antigua cultura de la India, con una historia que se remonta a más de 5,000 años. Originalmente, el yoga se desarrolló como una práctica espiritual y física que buscaba unificar el cuerpo, la mente y el espíritu. En la cultura india, la sexualidad y el erotismo también tienen un papel significativo. Textos antiguos como el Kama-Sutra no solo tratan sobre el arte del amor y el erotismo, sino que también exploran el bienestar integral del individuo, incluyendo la salud física y mental.

El yoga, al igual que el Kama-sutra, puede verse como una vía para alcanzar un equilibrio entre la energía física y espiritual, mejorando tanto el bienestar general como la calidad de las relaciones íntimas.

 

¿Qué es el Piso Pélvico?

El piso pélvico es un conjunto o malla de músculos y tejidos que se encuentran en la base de la pelvis. Estos músculos sostienen los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga, el útero y el recto, y juegan un papel crucial en funciones como la micción, la defecación y el parto.

 

Porqué debemos tener un Piso Pélvico Fuerte

• Prevención de la Incontinencia: Un piso pélvico fuerte ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y fecal.
• Mejora de la Función Sexual: Tonificar estos músculos puede mejorar la función sexual y el placer.
• Soporte durante el Embarazo y el Parto: Durante el embarazo, un piso pélvico fuerte puede proporcionar el soporte necesario para el bebé en crecimiento y facilitar el proceso de parto.
• Mejora de la Postura y Reducción del Dolor de Espalda: Un piso pélvico bien fortalecido contribuye a una mejor postura y alineación de la columna vertebral, lo que puede ayudar a reducir el dolor de espalda.
• Prevención de los prolapsos: Cuando se debilita el piso pélvico, sucede que órganos pélvicos, como la vejiga, se “caen” de su lugar normal en el abdomen y presionan contra la vagina. Esto puede ocurrir cuando los músculos que sostienen los órganos pélvicos en su lugar se debilitan o se estiran.

 

 

 Cómo Activarse para Comenzar a Ejercitar el Piso Pélvico

 

1. Encuentra tu Piso Pélvico

• Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Relaja tu cuerpo y respira profundamente.
• Para identificar los músculos del piso pélvico, intenta detener el flujo de orina cuando vayas al baño. Los músculos que utilizas para detener el flujo son tus músculos del piso pélvico. No hagas esto regularmente, solo es para identificar los músculos correctos.

 

2. Contracción Inicial

• Una vez que hayas identificado los músculos del piso pélvico, contrae estos músculos y mantén la contracción durante 3-5 segundos. Luego relájalos por el mismo período de tiempo.
• Repite este ejercicio de 10 a 15 veces para una serie completa. Intenta hacer 3 series al día.

 

3. Integración con la Respiración

• Mientras realizas los ejercicios de Kegel, asegúrate de respirar profundamente. Inhala mientras relajas los músculos y exhala mientras los contraes.
• Practica la respiración profunda (pranayama) para mejorar la conexión entre la mente y el cuerpo.

 

4. Incorporar Posturas de Yoga

 Además de los ejercicios de Kégel, estudios han demostrado que las mujeres que practican yoga tienen una mejoría significativa en el control urinario, de la postura y de la espalda. Incluye en tu rutina algunos de estas posturas de yoga y refuerza la musculatura de la zona:

Bhujangasana (Postura de la Cobra): Esta postura fortalece los músculos del piso pélvico al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

Setu Bandhasana (Postura del Puente): Ayuda a tonificar los músculos del piso pélvico y los glúteos.

Malasana (Postura de la Guirnalda): Una excelente postura para abrir las caderas y fortalecer el piso pélvico.

Utkatasana (Postura de la Silla): Esta postura involucra una contracción activa de los músculos del piso pélvico.

 Supta Baddha Konasana (Postura del Zapatero Reclinado): Ideal para relajar y liberar tensión en el piso pélvico mientras se mejora la flexibilidad de las caderas.

 Ananda Balasana (Postura del Bebé Feliz): Ayuda a estirar los músculos del piso pélvico y mejorar la movilidad de las caderas.

 

5. Uso de Dispositivos Avanzados

 VagiYoga, nuestro entrenador del piso pélvico, está diseñado específicamente para restaurar el tono muscular de la zona. Te ayuda a fortalecer la musculatura, prevenir la incontinencia urinaria, sumarle creatividad a tu vida sexual y mejorar el estado de ánimo. Para más información, visita https://zenzsual.com/collections/all/products/vagiyoga

 

Beneficios del Fortalecimiento del Piso Pélvico a través del Yoga

 Beneficios Físicos

•  Mejora del Control Urinario: Estudios han demostrado que las mujeres que practican yoga tienen una mejoría significativa en el control urinario.

• Reducción del Dolor de Espalda: Un piso pélvico fuerte contribuye a una mejor postura y alineación de la columna vertebral, lo que puede reducir el dolor de espalda.

• Recuperación Postparto: Ayuda a las mujeres a recuperarse más rápidamente después del parto.

• Mejora de la Circulación: Las posturas de yoga que fortalecen el piso pélvico también mejoran la circulación sanguínea en la zona, lo que es beneficioso para la salud general de los órganos pélvicos.

 

Beneficios Emocionales y Mentales

•  Reducción del Estrés: La combinación de posturas físicas, respiración y meditación ayuda a reducir el estrés y mejoran el bienestar emocional. Dedicar unos minutos a concentrarse en la respiración no solo brinda alivio inmediato, sino que también acumula beneficios a lo largo del tiempo: se ha demostrado que la respiración utilizada en el yoga mejora la calidad del sueño y la atención plena, factores cruciales para mejorar la salud mental.

•  Aumento de la Confianza: Un piso pélvico fuerte puede aumentar la confianza en uno mismo, especialmente en mujeres que han pasado por el embarazo y el parto.

• Mejora del Sueño: La práctica regular de yoga y el fortalecimiento del piso pélvico pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, aliviando el insomnio y otros problemas relacionados con el estrés.

 

Yoga y Menopausia: Una Conexión Importante

Durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar una variedad de síntomas físicos y emocionales. El yoga ha demostrado ser una herramienta eficaz para manejar estos síntomas. Según Michelle Badillo, coach de salud holística e instructora de Kundalini Yoga y Vinyasa Yoga, su práctica puede mejorar significativamente la calidad de vida de las mujeres menopáusicas. El control de la respiración y la elongación de ciertos músculos se ve en mejoras de síntomas vasomotores, psicológicos y físicos, así como un aumento en los niveles de enzimas antioxidantes, lo que sugiere una mejor regulación del estrés oxidativo durante la menopausia.

 

Preguntas Frecuentes

 ¿Con qué frecuencia debo practicar yoga para fortalecer el piso pélvico?

 Es recomendable practicar yoga al menos tres veces por semana para obtener los mejores resultados. Sin embargo, incluso sesiones diarias cortas pueden ser muy beneficiosas.

 

¿El yoga puede ayudar con problemas de incontinencia?

 Sí, el yoga ha demostrado ser eficaz en la mejora de la incontinencia urinaria. Las posturas y la respiración consciente fortalecen los músculos del piso pélvico, mejorando el control.

 

¿Puedo practicar posturas de yoga durante el embarazo?

 Muchas de las posturas mencionadas son seguras durante el embarazo, pero siempre es importante consultar con un médico o instructor de yoga especializado antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

 

¿Cuánto tiempo tomará ver resultados?

 El tiempo para ver resultados puede variar según el individuo. Algunas personas notan mejoras en pocas semanas, mientras que para otras puede tomar un par de meses de práctica constante.

 

¿Qué otros beneficios puedo esperar de la práctica regular de yoga?

 Además de fortalecer el piso pélvico, la práctica regular de yoga puede mejorar la flexibilidad, la fuerza general, la postura, y la salud mental. También puede contribuir a una mejor digestión, reducción del estrés y mejora en la calidad del sueño.

 

¿El yoga puede ser beneficioso para hombres con problemas del piso pélvico?

 Sí, aunque este artículo se centra en mujeres, los hombres también pueden beneficiarse del yoga para fortalecer el piso pélvico. Los ejercicios y técnicas de respiración mencionados pueden ser igualmente efectivos para mejorar la salud pélvica masculina.

 

¿Existen riesgos asociados con la práctica de yoga para el piso pélvico?

 Es importante practicar yoga de manera segura y con la orientación adecuada. Si tienes alguna condición médica, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Practicar yoga bajo la supervisión de un instructor certificado puede ayudar a minimizar riesgos y asegurar que las posturas se realicen correctamente.

 

Fuentes consultadas

 - Dras. Klara Senior y Sofía Herrera, expertas en salud femenina y yoga. https://youtu.be/oZeAPcMVb3c?si=Ua7yUZU5SGlOpcOU

 - Bonura, K. B. (2018). Pelvic Yoga. [Link al libro](https://www.amazon.com/Pelvic-Yoga-Integrative-Therapist-Condition/dp/1848193154)

- Swain, D., Nanda, P., & Das, H. (2021). Impact of yoga intervention on menopausal symptoms-specific quality of life and changes in hormonal level among menopausal women. Journal of Obstetrics and Gynecology Research. [Link al artículo](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.14768)

 - Kandasamy, K. (2021). Yoga for Menopause. IDC International Journal. [Link al artículo](https://idcjournal.com/index.php/idc/article/view/225)

 - Prosko, S. (2016). Optimizing Pelvic Floor Health Through Yoga Therapy. Yoga Therapy Today, Winter 2016. [Link al artículo](https://www.iayt.org/page/YogaTherapyToday)