Combate los Calambres y el PMS: Estrategias Efectivas para un Alivio Real

¿Cansada de sufrir cada mes? Son millones las mujeres que experimentan cada mes  una serie de síntomas muy desagradables que van desde calambres intensos hasta vómitos, fatiga y cambios de humor. Estos síntomas pueden afectar significativamente la calidad de vida y las actividades diarias. Entender las diferencias entre los calambres menstruales y el síndrome premenstrual (PMS), así como aprender estrategias efectivas para manejarlos, puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante tu ciclo menstrual.

¿Cuál es la diferencia entre Calambres Menstruales y PMS?

Calambres Menstruales:

• Qué son: Dolor en la parte baja del abdomen que ocurre justo antes o durante la menstruación.
• Causa: Contracciones del útero mientras expulsa su revestimiento.
• Síntomas: Dolor abdominal, sensación de presión, y ocasionalmente dolor de espalda baja.

Síndrome Premenstrual (PMS):

• Qué es: Conjunto de síntomas físicos y emocionales que ocurren en la segunda mitad del ciclo menstrual, antes de que comience la menstruación.
• Causa: Cambios hormonales en el cuerpo.
• Síntomas: Cambios de humor, hinchazón, dolor en los senos, fatiga, cambios en el apetito, ansiedad o depresión.

¿A quiénes afecta el síndrome premenstrual?

Normalmente las mujeres sienten los calambres o cólicos menstruales justo antes o en el momento que comienza el sangrado en cada ciclo. Usualmente duran de uno a tres días. Puede que comiencen fuertes y después se mejoren cuando pasan las horas, o que lleguen y se vayan inesperadamente.

Los cólicos pueden ser casi imperceptibles o bastante dolorosos y severos.

1 de cada 10 mujeres experimenta niveles de dolor que pueden afectar sus actividades cotidianas por 1-3 días en cada ciclo.

Respecto al síndrome premenstrual, cualquier mujer en edad reproductiva puede experimentar PMS, aunque es más común en mujeres de entre 20 y 40 años.

Algunos factores que pueden influir en la aparición y gravedad de los síntomas incluyen:

• Estrés: El estrés puede exacerbar los síntomas, haciendo que los cambios de humor y la ansiedad sean más pronunciados.
• Historia Familiar: Si otras mujeres en tu familia han experimentado PMS, es más probable que tú también lo experimentes. Esto sugiere un componente genético.
• Hábitos de Vida: Ciertos hábitos como una dieta poco saludable, falta de ejercicio, consumo excesivo de cafeína o alcohol y el tabaquismo pueden agravar los síntomas del PMS.
• Condiciones de Salud Subyacentes: Las mujeres con ciertas condiciones de salud, como trastornos de la tiroides o depresión, pueden ser más propensas a experimentar menstruaciones dolorosas.

¡No estás sola! Son millones de mujeres las que conviven con este mal cada mes, 5 de cada 10 mujeres sufren los síntomas del síndrome premenstrual (PMS).

¿Los dolores asociados a la menstruación cambian a lo largo de la vida?

El PMS y los calambres menstruales pueden cambiar con la edad debido a las variaciones hormonales que ocurren en diferentes etapas de la vida reproductiva de una mujer.

• Adolescencia: Al inicio de la menstruación, los síntomas pueden ser intensos debido a la inestabilidad hormonal. Las adolescentes pueden experimentar calambres severos y síntomas emocionales pronunciados.
• 20 a 30 años: En esta etapa, muchas mujeres encuentran un cierto equilibrio hormonal, pero factores como el estrés laboral o personal pueden influir en la gravedad de los síntomas. El uso de anticonceptivos hormonales también puede modificar los síntomas.
• 30 a 40 años: A medida que las mujeres se acercan a la perimenopausia, los cambios hormonales pueden provocar variaciones en la intensidad y la frecuencia de los síntomas de PMS y calambres. Algunas mujeres pueden notar una mejoría, mientras que otras pueden experimentar un empeoramiento.
• Perimenopausia y Menopausia: En la perimenopausia, los niveles hormonales fluctúan considerablemente, lo que puede intensificar los síntomas del PMS. Sin embargo, una vez que una mujer llega a la menopausia y deja de menstruar, estos síntomas generalmente disminuyen.

Si los cólicos menstruales son muy severos e interrumpen la vida diaria, se debe consultar a un especialista, ya que pueden ser causa de un trastorno más grave. También se debe acudir al médico si los cólicos son más intensos de lo habitual o duran más de lo normal.

¿Qué hago para manejar esos Calambres Menstruales?

Para aquellas mujeres que experimentan calambres menstruales, aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar a aliviar el dolor:

Analgésicos:

Medicamentos como el ibuprofeno o el paracetamol pueden reducir el dolor y la inflamación.

Compresas Calientes:

Aplicar una bolsa de agua caliente en el abdomen puede ayudar a relajar los músculos y reducir los calambres.

Masaje:

Masajear suavemente el área abdominal con aceites esenciales puede proporcionar alivio.

Ejercicio Ligero:

Actividades como caminar o hacer yoga pueden mejorar la circulación y reducir el dolor.

 

Estrategias para el Manejo del Síndrome Premenstrual (PMS)

Para aquellas mujeres que experimentan síntomas del PMS, aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar a aliviar los síntomas:

Dieta Equilibrada:

Consumir una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras.

Ejercicio Regular:

Mantenerse activa físicamente puede mejorar el estado de ánimo y reducir la hinchazón.

Hidratación:

Beber mucha agua ayuda a reducir la hinchazón.

Suplementos:

Algunos suplementos como el magnesio y la vitamina B6 pueden ayudar a aliviar los síntomas. Estudios han demostrado que el consumo de suplementos cuando tu dieta diaria no los garantiza es lo ideal para darle a tu cuerpo sus beneficios:

Magnesio: Son múltiples los beneficios del magnesio para la mujer ya que ayuda a suavizar los calambres premenstruales y el dolor menstrual porque ayuda a la relajación de los músculos. Asimismo, aporta mayor flexibilidad porque fortalece los huesos y las articulaciones.

Vitamina B6. La vitamina B6 puede ayudar con cambios de humor, irritabilidad, falta de memoria, hinchazón y ansiedad.

Nuestro MenstrualZen con Glicinato de Magnesio: La fórmula única de este suplemento de Zenzsual combina glicinato de magnesio, vitaminas B1, B6 y D, cramp bark, black haw y chasteberry, todos ingredientes naturales (libres de hormonas) para aliviar tanto los síntomas físicos como emocionales del PMS y la menstruación.

Técnicas de Relajación:

Practicar yoga, meditación o técnicas de respiración profunda puede ayudar a manejar el estrés y la ansiedad asociados con el PMS.

¿Qué puedo hacer en casa para aliviar los Síntomas del PMS y los Calambres Menstruales?

Las técnicas de relajación pueden ser una herramienta poderosa para manejar los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) y los calambres menstruales. Aquí te presentamos algunas de las más efectivas:

1. Meditación

La meditación es una práctica que implica concentrarse en el momento presente y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que son síntomas comunes del PMS. Existen varios tipos de meditación:

• Meditación de Atención Plena (Mindfulness): Se centra en estar consciente del momento presente, observando los pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.
• Meditación Guiada: Involucra escuchar una grabación o una guía en vivo que te lleva a través de un viaje mental, ayudándo a relajarte y a concentrarte.

Cómo practicarlo:

• Encuentra un lugar tranquilo.
• Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
• Cierra los ojos y respira profundamente.
• Concéntrate en tu respiración, en un mantra o en una visualización guiada.

2. Yoga

El yoga combina posturas físicas, respiración controlada y meditación o relajación. Es conocido por sus beneficios para la flexibilidad, la fuerza y el bienestar mental.

• Posturas Recomendadas: Posturas suaves como la postura del niño (Balasana), la postura del gato/vaca (Marjaryasana/Bitilasana) y la postura de la mariposa (Baddha Konasana) pueden ayudar a aliviar los calambres y el estrés.

Cómo practicarlo:

• Encuentra un espacio tranquilo y una esterilla de yoga.
• Usa ropa cómoda que permita el movimiento.
• Sigue una rutina de yoga suave, enfocándote en la respiración y el estiramiento.

3. Respiración Profunda

La respiración profunda puede ayudar a reducir la tensión y promover la relajación. Esta técnica implica tomar respiraciones lentas y profundas desde el diafragma.

Cómo practicarlo:

• Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
• Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.
• Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda.
• Exhala lentamente por la boca.
• Repite durante varios minutos.

4. Aromaterapia

La aromaterapia utiliza aceites esenciales para mejorar el bienestar físico y emocional. Algunos aceites esenciales, como la lavanda y la manzanilla, son conocidos por sus propiedades calmantes.

Cómo practicarla:

• Usa un difusor de aceites esenciales en tu hogar.
• Aplica aceites esenciales diluidos en un aceite portador sobre la piel.
• Añade unas gotas de aceite esencial a un baño caliente.

5. Masaje

El masaje puede ayudar a relajar los músculos tensos, mejorar la circulación y aliviar el dolor. Un masaje abdominal suave puede ser particularmente útil para aliviar los calambres menstruales.

Cómo practicarlo:

• Usa aceites esenciales o una loción para masajes.
• Masajea suavemente el área abdominal en movimientos circulares.
• Considera programar un masaje profesional para un alivio más profundo.

Incorporar estas técnicas de relajación en tu rutina diaria puede hacer una gran diferencia en cómo manejas los síntomas del PMS y los calambres menstruales. Experimenta con diferentes métodos para descubrir cuál funciona mejor para ti.

¿Qué debo comer cuando estoy con calambres y/o síndrome premenstrual?

Algunos alimentos pueden ser particularmente útiles para aliviar tanto los calambres menstruales como los síntomas del PMS:

Bananas o Cambures: Ricos en potasio, ayudan a prevenir calambres musculares.

Jengibre: Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el dolor.

Pescado Graso: Como el salmón, rico en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a disminuir la inflamación.

Verduras de Hoja Verde: Como la espinaca, que es rica en magnesio.

Yogurt: Rico en calcio, puede ayudar a aliviar los calambres y los síntomas del PMS.

¿Qué debes Evitar Durante el Periodo?

Para mantenerte cómoda y saludable durante tu periodo, evita lo siguiente:

Café: La cafeína puede aumentar la ansiedad y la irritabilidad.

Comida Chatarra: Los alimentos altos en azúcar y grasas pueden empeorar la hinchazón y el dolor.

Ejercicio Extenuante: Opta por actividades ligeras en lugar de ejercicios intensos.

Estrés: Intenta reducir el estrés con técnicas de relajación como la meditación o el yoga.

Si el dolor menstrual o los síntomas del PMS son severos, debes consultar con un médico para explorar opciones de tratamiento adicionales.

Esperamos que estos consejos te sean útiles y te ayuden a manejar mejor los calambres menstruales y el PMS. Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que es importante encontrar las estrategias que funcionen mejor para ti.

 

Algunas preguntas frecuentes:

¿Cómo quitar los calambres de la regla?

Los especialistas recomiendan ejercicio suave, como nadar, caminar o montar en bicicleta. Además, utilizar una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente envuelta en un paño sobre la barriga. Igualmente tomar un baño o darse una ducha caliente para ayudar a relajar los músculos. Haciendo esto puedes encontrar que el calor alivia el dolor tan bien como los medicamentos. Recuéstate y eleva las piernas colocando una almohada debajo de las rodillas.

¿Qué provoca los calambres menstruales?

Durante tu período menstrual, el útero se contrae para ayudar a expulsar la membrana que lo recubre.  Sustancias similares a las hormonas (prostaglandinas) que intervienen en el dolor y la inflamación desencadenan las contracciones musculares uterinas.

¿Cómo dormir con calambres menstruales?

Acostarse boca arriba también puede ayudar a reducir los cólicos menstruales mientras duermes; ya que reduce la presión sobre el abdomen. Esto puede mejorar los síntomas de los calambres al estar acostada directamente sobre la espalda. 

 

Fuentes consultadas:

https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menstrual-cramps/diagnosis-treatment/drc-20374944

https://zoe.com/learn/foods-that-help-with-period-cramps

https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/

 https://rmanetwork.com/blog/8-things-gynecologist-wants-stop-period/