Razones por las que Debes Priorizar tu Descanso y Recomendaciones para un Sueño Profundo

¿Te parece que dormiste lo suficiente la semana pasada? ¿Puedes recordar la última vez que te despertaste sin alarmas y sin necesidad de tomar cafeína? La tendencia mundial es dormir menos y a pesar de que es uno de los pilares fundamentales del bienestar, no nos estamos tomando el descanso con seriedad. 

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fundamental para mantener una vida equilibrada y saludable. Expertos en el sueño coinciden en que descansar entre 7 y 8 horas al día no solo mejora tu bienestar general, sino que también tiene impactos positivos en tu salud física, mental y emocional. A continuación, te explicamos por qué el sueño es tan crucial y cómo puedes mejorar su calidad.

Razones para Priorizar tu Descanso

1. Mejora tu salud cardiovascular
   Durante el sueño profundo, el corazón reduce su ritmo, lo que disminuye la presión arterial y protege contra enfermedades cardiovasculares. Dormir lo suficiente ayuda a reducir significativamente el riesgo de problemas cardíacos.

2. Fortalece tu sistema inmunológico
   Mientras descansas, tu cuerpo produce células inmunitarias que combaten infecciones. Dormir poco afecta la capacidad de tu sistema inmune para defenderse, haciéndote más propensa a enfermedades y ralentizando la recuperación.

3. Optimiza tu memoria y aprendizaje
   El sueño es esencial para consolidar los recuerdos y procesar información. Durante las fases profundas del sueño, el cerebro organiza y guarda lo que aprendiste durante el día.

4. Ayuda a regular el peso
   Dormir bien regula las hormonas que controlan el hambre, ayudando a mantener un peso saludable. La privación de sueño aumenta el apetito y dificulta la sensación de saciedad.

5. Reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas
   El cerebro utiliza el sueño para eliminar toxinas acumuladas, como las relacionadas con enfermedades como el Alzheimer. Dormir bien protege tu salud cerebral a largo plazo.

6. Mejora tu estado de ánimo y salud mental
   El descanso adecuado actúa como una "terapia nocturna", ayudando a procesar emociones, reducir el estrés y disminuir el riesgo de ansiedad o depresión.

7. Potencia tu energía y productividad
   Dormir suficiente te ayuda a sentirte alerta, enfocada y creativa. Sacrificar horas de sueño por trabajo o tareas reduce tu efectividad durante el día.

Recomendaciones para un Sueño Profundo

• Mantén un horario constante: Irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días regula tu reloj biológico. Esto optimiza tus ciclos de sueño y mejora la calidad del descanso.

• Exponte a la luz natural: Pasar tiempo al aire libre por la mañana ajusta tu ritmo circadiano y mejora la producción de melatonina por la noche.

• Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, silenciosa y fresca. Usa cortinas blackout, antifaces o máquinas de ruido blanco si vives en un lugar muy ruidoso.

• Controla la temperatura corporal: Tomar un baño caliente antes de dormir puede ayudarte a bajar la temperatura interna, facilitando la transición al sueño profundo.

• Relájate antes de acostarte: Prueba actividades relajantes como leer, meditar, escribir en un diario o practicar respiración profunda (método 4-7-8).

• Evita la luz azul en la noche: Apaga dispositivos electrónicos 1-2 horas antes de dormir o utiliza filtros que bloqueen la luz azul.

• Cuida lo que consumes: Reduce el consumo de cafeína después del mediodía y limita el alcohol, ya que ambos interfieren con la calidad del sueño.

• Ejercítate, pero no demasiado tarde: El ejercicio regular mejora el sueño, pero evita hacerlo en las horas previas a acostarte.

• Considera suplementos naturales: Algunos suplementos como magnesio, melatonina pueden ayudarte a relajarte y dormir mejor, pero úsalos con moderación. Nuestro Bye Bye Menopause (con o sin melatonina) puede ayudarte a lograr un mejor descanso gracias a sus propiedades naturales. Especialmente diseñado para  los síntomas de la menopausia ssentirás alivio de los calores, sudores, insomnio y cambios de humor.

• Evita siestas largas: Si necesitas dormir durante el día, mantén las siestas cortas (20-30 minutos) y hazlas temprano.

¡La menopausia no me deja dormir! 

En su libro "Why We Sleep" y en varias entrevistas, el Dr. Matthew Walker, neurocientífico experto en el sueño, explica algunas de las razones por las que las mujeres en la menopausia experimentan cambios significativos en su patrones de sueño y descanso, especialmente debido a la disminución de estrógeno y progesterona. 

Por otro lado, tal y como explica la Dra Klara Senior cuando empezamos a tener baja de testosterona comenzamos a tener baja de energía y baja de motivación y una sensación de cansancio permanente. Estos cambios están relacionados con:

1. Sofocos nocturnos: Aumentan la temperatura corporal y dificultan alcanzar el sueño profundo.

2. Cambios en los ritmos circadianos: La menopausia puede alterar el reloj biológico, dificultando la conciliación y mantenimiento del sueño.

3. Mayor riesgo de insomnio: Debido al impacto hormonal, las mujeres en esta etapa tienen un riesgo elevado de padecer insomnio crónico.

¿Qué hacer para recuperar el sueño profundo?

• Crear una rutina de sueño consistente.

• Evitar la cafeína y el alcohol, que exacerban los sofocos y el insomnio.

• Practicar técnicas de relajación antes de acostarse.

• Consultar a un médico si los problemas de sueño persisten, ya que el tratamiento hormonal y los suplementos naturales pueden ser de gran ayuda.

Haz del Sueño una Prioridad

Incorporar estas prácticas en tu rutina puede transformar la calidad de tu descanso y, con ello, tu calidad de vida. Si te cuesta relajarte antes de dormir, productos como el CBD Zen pueden ayudarte. Este suplemento natural favorece la relajación y mejora la calidad del sueño. Con solo 1-2 goteros sublinguales antes de acostarte, puedes experimentar un descanso más profundo y reparador.

Recuerda: dormir bien no solo te ayuda a sentirte mejor, sino que también es un acto de autocuidado esencial. Empieza hoy a priorizar tu descanso y disfruta de los beneficios en cuerpo y mente. 

PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿Por qué se experimenta insomnio durante la menopausia?

• Los cambios hormonales, especialmente la disminución de estrógenos y progesterona, pueden afectar la regulación del sueño, provocando insomnio, despertares nocturnos y sudores nocturnos. 

  2.¿Cuánto tiempo dura el insomnio asociado a la menopausia?

• La duración del insomnio varía entre mujeres; puede durar varios meses o incluso años, dependiendo de factores individuales y la intensidad de otros síntomas menopáusicos. 

3.¿Qué tratamientos naturales pueden ayudar a combatir el insomnio durante la menopausia?

• Adoptar hábitos saludables, como establecer rutinas de sueño, limitar la cafeína y la tecnología antes de dormir, y practicar ejercicio físico regularmente, puede mejorar la calidad del sueño. Además, infusiones relajantes y suplementos naturales pueden ser beneficiosos. 

  4.¿Cómo afectan los sofocos nocturnos al sueño durante la menopausia y qué se puede hacer al respecto?

• Los sofocos pueden provocar sudores nocturnos, causando despertares frecuentes y mala calidad del sueño. Mantener el dormitorio fresco, usar ropa de cama adecuada y practicar técnicas de relajación antes de dormir pueden ayudar a mitigar estos efectos.

FUENTES CONSULTADAS:

Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams by Matthew Walker:

Cómo dormir profundamente: 9 consejos útiles

Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor - Mayo Clinic

Soy médico experto en sueño y estos son los 7 pasos para combatir el insomnio que recomiendo a mis pacientes